Herkes ister sürekli gülelim, sevelim, sevilelim ama insanız; bazen üzülebiliyor ve sinirlenebiliyoruz. Merak etmeyin, bu tamamen doğal bir durum; tabii kontrol edebilirseniz. Öfke kontrol bozukluğu yaygın bir rahatsızlık olmasına rağmen her öfkesini kontrol edemeyen de rahatsız demek değildir. Çünkü bazen yalnızca öfke kontrolü nasıl sağlanır bilmediğimiz için sorun yaşarız.
Tabii bilimin gözünden aktardığımız bir yazı olduğu için derin nefes al gibi bazı klişelere yer vermek zorundayız ama emin olun anlatacağımız öfke kontrol yöntemlerinden pek çoğunu duymadınız bile. Hatta bazıları biraz deneysel bile gelebilir ama sakın öfkeye kapılmayın, deneyin. Öfke ile ilgili bilmeniz gereken her şeye gelin yakından bakalım ve en etkili öfke kontrol yöntemlerini görelim.
Önce olayı iyi anlayalım; Öfke nedir?
Uzman psikolog Charles Spielberger öfkeyi, yoğunluğu kişiden kişiye göre değişen duygusal bir durum olarak tanımlar. Pek çok duygusal durum gibi öfke ile birlikte de bazı fizyolojik tepkiler ortaya çıkar. Kalp atışının hızlanması, kan basıncının artması, adrenalin ve noradrenalin hormonlarının salgılanması gibi.
İyi ama neden öfkeleniyoruz?
Emin olun şu an öfkelenme nedenlerini saymaya başlasak günler ve geceler boyunca sayarız ama yine de bitiremeyiz çünkü öfkelenme nedeni tamamen kişiye özel bir durumdur. Tabii sıkışık trafikte, iptal edilen bir planda, taraftarı olduğumuz takım kaybettiğinde ya da sadece bize özel bir travma tekrar ettiğinde normal bir şekilde öfkeleniriz.
Öfke nedenleri iç ve dış olaylar olmak üzere ikiye ayrılır ama tam da ayrılmaz. Çünkü dış bir olayın bile sizin hangi iç olayınızı tetiklediği yine size özeldir ve birlikte değerlendirilmesi gereken bir durumdur. Örneğin yoğun trafikte biri eve geç gideceği için öfkelenirken başka biri eve geç gittiği için eşiyle kavga edeceğini düşünerek çok daha fazla öfkelenebilir.
Öfke deyip geçmeyin, türleri var:
- İç öfke
- Dış öfke
- Pasif öfke
İç öfke:
Ne oldu ya birden bire öfkelendin diye şaşırdığımız öfke türü iç öfkedir. İç öfkenin nedeni genel olarak kişinin kendi kendine konuşmaları ya da içinde boğulduğu olumsuz düşüncelerdir. Kişi iç öfkesini çoğu zaman dışarı yansıtmaz ve kendi kendine cezalar verir. Keyif aldığı şeyleri yapmaktan vazgeçebileceği gibi yemek yemek ve su içmek gibi şeylerden bile kendini soyutlayabilir.
Dış öfke:
İşte hepimizin sık sık gördüğü ve sık sık da yaşadığı bir öfke türü, dış öfke. Dış öfke pek çok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıksa bile dışarıdan açık bir şekilde görülür. Dış öfke yaşayan bir kişi etrafa bağırır, küfreder ve hatta fiziksel saldırıda bile bulunabilir.
Pasif öfke:
Eminiz herkes birkaç eski sevgilisini hatırlamıştır. Pasif öfke kendisini pasif agresif davranış olarak ortaya çıkarır. Kişi bir şeylere öfkelenmiştir ama bunu açık bir şekilde dile getirmez. Alaycı tavırlar takınabilir, aşağılayıcı şekilde bakabilir, laf sokabilir ya da somurtup öyle bir köşede kös kös oturabilir.
İşte beklenen an geldi; Öfke kontrolü için uygulayabileceğiniz en etkili yöntemlerden bazıları:
- On düşünün, bir konuşun.
- Düşüncelerinizi sakince dile getirin.
- Biraz egzersiz yapın.
- Ufak bir mola verin.
- Karşı tarafı suçlamayın.
- Kininizi gömün.
- Birkaç şaka yapın.
- Derin bir nefes alın.
- Yardım almaktan çekinmeyin.
On düşünün, bir konuşun:
Öfkelendiği anlarda pek çok insan çok daha fazla konuşmaya başlar ve konuşma hızımız arttıkça da daha az düşünürüz. Bu tür düşünmeden söylenen sözlerin emin olun bazen geri dönüşü olmaz. Bu nedenle öfke hissettiğiniz anlarda çok daha fazla konuşmak yerine biraz sessiz kalın ve düşünün, böylece söyleyecekleriniz çok daha tutarlı sözler olacaktır.
Düşüncelerinizi sakince dile getirin:
Bazen bağırarak ya da küfrederek konuştuğumuzda çok daha etkili sonuçlar alacağımızı zannediyoruz ama kabul edelim, böyle bir şey mümkün değil. Öfkelendiniz, normaldir ama bunu bağırma olarak ortaya çıkarmayın. Sözlü olarak sinirlendiğinizi, sabrınızın taştığını söyleyin. Karşınızdaki de insan evladıysa emin olun öfkeniz hafifleyecektir.
Biraz egzersiz yapın:
Evet kavga esnasında kapıyı çarpıp çıkma gibi görünebilir ama öncesinde söyleyin zaten. Öfkelendiğimiz anlarda kısa bir yürüyüşe çıkmak ya da varsa evdeki ağırlıklıkları birkaç kez kaldırmak emin olun o anki stresinizi azaltacaktır. Hele bir de bu egzersiz olayını düzenli hale getirirseniz emin olun genel öfke sorunlarınız da hafifleyecektir.
Ufak bir mola verin:
Bazen içinden çıkılamaz hale gelen bir işe odaklandığımız durumlarda da öfkelenebiliriz. İnatla o işi yapmaya devam ederseniz öfkenin yoğunluğu artacaktır. Bunun yerine mola verin. Mesela kahvenizi işin başında değil de dışarıda ya da farklı bir odada için. O arada biraz müzik dinleyin ya da sosyal medyada gezin. Biraz kafa dağıtmak herkese lazım.
Karşı tarafı suçlamayın:
Öfke anında söylediğiniz tüm o sözleri düşünün, “Sen şunu yaptın, sen bunu yaptın, sen şöylesin!” Tamam öfkenizi kustunuz güzel ama bir avuç inciri de berbat ettiniz. Bunun yerine özellikle öfke anlarında ‘Ben’ ile başlayan cümleler kurun. Yalnızca cümleye bu özneyle başlamak bile emin olun cümlenizi hafifletecek. Öfkeniz dinmese bile karşı tarafı daha az kırmış olacaksınız.
Kininizi gömün:
Psikolojinin bir anayasası olsa emin olun ilk maddesi ‘Kindar olmayın.’ olurdu. Çünkü bu tür takıntılı bir ruh halinin ne kin tutana ne de kin tutulana faydası var. Hele bir de kin tuttuğunuz bu kişiyle devamlı olarak görüşmek zorundaysanız işler iyice çığrından çıkar ve öfke namlunun ucunda bekleyen bir kurşuna döner. Yani vazgeç kanka deli olursun.
Birkaç şaka yapın:
Kulağa Amerikan filmi klişesi gibi geldiğini biliyoruz ama emin olun inanılmaz etkili bir yöntem. İtiraf edelim en öfkeli anımızda bile aklımıza komik bir şeyler geliyor. Söyleyin gitsin. Tabii trafikte kavga ettiğiniz adama şaka yapmayın ama özellikle aile ve arkadaşlarla yapılan öfkeli tartışmalarda ufak bir şaka her şeyi sabun köpüğü gibi uçuracaktır.
Derin bir nefes alın:
Evet klişe ama doğru. Öfke anında alınan derin bir nefes sizi sakinleştirecektir. Fakat etkili nefes almak için sadece öfkelenmeyi beklemeyin. Nefes koçluğu diye bir meslek bile var. Bu işin uzmanlarının yayınladıkları sayısız video ve makale bulabilirsiniz. Etkili nefes almayı öğrenir, bir de sigarayı bırakırsanız öfke sizden çok uzakta kalan bir duygu olacaktır.
Yardım almaktan çekinmeyin:
Eğer bu noktaya kadar yazılanları yarım ağız bir gülüşle bırak abi ya ben neler denedim diye okuduysanız üzgünüz ama bizden size hayır gelmez. Sizin artık uzman bir psikologla görüşmenizin vakti gelmiş. Çünkü bazı insanların öfke sorunlarının altında maalesef çok daha derin problemler yatıyor olabilir.
Doğal bir duygu olmasına rağmen başımızı belaya sokabilen öfke kontrolü nasıl sağlanır sorusunu yanıtladık. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Öfke kontrol problemi yaşadığınızı düşünüyor ve kontrol edemiyorsanız mutlaka uzman bir psikologdan yardım almalısınız.
Kaynak: 1 2 3
